Horas de sono: quanto devemos dormir em cada idade

Especialistas alertam que tanto a privação quanto o excesso de sono podem trazer riscos à saúde

Dormir bem é essencial para o funcionamento adequado do corpo e da mente, mas a quantidade ideal de sono varia conforme a idade. É comum ouvir que pessoas idosas necessitam de menos sono que as outras. De acordo com a National Sleep Foundation (NSF), organização norte-americana referência em pesquisas sobre sono, diferentes faixas etárias exigem períodos distintos de descanso noturno para manter o equilíbrio físico e mental.

Bebês e crianças: a fase mais exigente

Nos primeiros meses de vida, o sono tem papel fundamental no desenvolvimento cerebral e no crescimento físico. Segundo a NSF:

• Recém-nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas por dia

• Bebês (4 a 11 meses): 12 a 15 horas

• Crianças pequenas (1 a 2 anos): 11 a 14 horas

• Pré-escolares (3 a 5 anos): 10 a 13 horas

• Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas

Nessa fase da vida, o sono influencia diretamente o aprendizado, o humor e o sistema imunológico.

Adolescentes: desafios da rotina moderna

A transição para a adolescência traz mudanças hormonais que afetam o padrão de sono. A recomendação é de:

• Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas por noite

No entanto, pesquisas apontam que muitos adolescentes não atingem esse tempo, principalmente por causa do uso excessivo de telas à noite, atividades extracurriculares e horários escolares rígidos. O resultado é aumento do estresse, irritabilidade e queda no desempenho escolar.

Com o envelhecimento, o sono tende a se tornar mais fragmentado

Adultos: equilíbrio entre descanso e produtividade

• Jovens adultos (18 a 25 anos): 7 a 9 horas

• Adultos (26 a 64 anos): 7 a 9 horas

A privação crônica de sono nessa faixa etária está associada a doenças cardiovasculares, ganho de peso, diabetes tipo 2 e transtornos de humor. Um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology em 2023 reforçou que adultos que dormem menos de 6 horas por noite têm risco 20% maior de desenvolver hipertensão.

Idosos: sono mais leve, mas ainda essencial

• Idosos (65 anos ou mais): 7 a 8 horas

Com o envelhecimento, o sono tende a se tornar mais fragmentado. Insônia e acordar durante a noite são queixas comuns. A Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) alerta que, mesmo assim, dormir menos de 6 horas com regularidade pode agravar quadros de depressão e doenças neurodegenerativas.